러닝을 시작하려고 하는데 용어들이 너무 어렵고 생소하게 느껴지신 적 있나요? 많은 초보 러너들이 이런 어려움을 겪곤 합니다. 그래서 오늘은 런린이가 알아야 할 달리기 기본 용어 10가지에 대해 알아보겠습니다.
런린이가 알아야 할 달리기 기본 용어 10가지
1. 케이던스: 러닝의 리듬을 결정짓는 핵심
케이던스는 1분당 발걸음 수를 의미합니다. 일반적으로 러너들은 180 내외의 케이던스로 달리는 것이 보통입니다. 하지만 이는 상황에 따라 변할 수 있습니다. 예를 들어, 가볍게 조깅할 때는 케이던스가 낮아지고, 빠른 속도로 레이스를 할 때는 높아집니다.
케이던스는 단순히 숫자에 불과한 것이 아니라, 러닝의 효율성과 부상 예방에 중요한 역할을 합니다. 적절한 케이던스를 유지하면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있고, 지면과의 충격을 줄여 부상 위험을 낮출 수 있습니다. 따라서 러닝을 시작할 때부터 자신에게 맞는 케이던스를 찾고 유지하는 연습을 하는 것이 좋습니다.
2. BPM, 케이던스 연습의 든든한 조력자
BPM은 ‘Beats Per Minute’의 약자로, 1분에 비트가 몇 번 반복되는지를 나타내는 단위입니다. 이 개념은 음악에서 주로 사용되지만, 러닝에서도 케이던스를 연습하는 데 매우 유용합니다.
예를 들어, BPM을 180으로 설정하고 각 비트에 맞춰 한 발씩 뛰면 자연스럽게 케이던스 180을 연습할 수 있게 됩니다. 이를 위해 메트로놈 앱을 사용하거나, 180 BPM의 음악을 들으며 달리는 방법도 있습니다. 음악을 들으며 달리면 메트로놈 소리의 단조로움을 피하면서도 효과적으로 케이던스를 연습할 수 있어 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 인터벌, 효과적인 체력 향상의 비결
인터벌 트레이닝은 일정 거리를 달린 후 짧은 휴식을 취하고, 다시 같은 거리를 달리는 방식의 훈련법입니다. 이 훈련의 핵심은 심박수가 완전히 내려오기 전에 다시 달리는 것입니다.
인터벌 트레이닝은 심폐지구력과 스피드를 빠르게 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 고강도와 저강도의 운동을 번갈아 하면서 몸이 더 빠르게 적응하고 발전할 수 있기 때문입니다. 또한, 짧은 시간 안에 효과적인 운동을 할 수 있어 바쁜 현대인들에게 적합한 트레이닝 방법이기도 합니다.
4. 주법, 러닝의 기본, 발의 착지 방식
주법은 달릴 때 발이 지면에 닿는 방식을 말합니다. 크게 포어풋, 미드풋, 힐풋으로 나뉩니다. 포어풋은 발 앞꿈치로, 미드풋은 발 중간으로, 힐풋은 발뒤꿈치로 착지하는 방식입니다.
초보 러너들은 대체로 힐풋 착지를 많이 하는데, 이는 가장 안정적이고 쉬운 방법이기 때문입니다. 하지만 러닝 실력이 향상되고 속도가 빨라지거나 달리는 거리가 늘어날수록 미드풋 착지로 전환하는 것이 좋습니다. 미드풋 착지는 충격을 더 잘 흡수하고 추진력을 효과적으로 만들어낼 수 있어 장거리 러닝이나 고속 러닝에 적합합니다.
5. 지속주, 페이스 감각을 키우는 핵심 훈련
지속주는 목표한 거리를 같은 속도로 계속해서 달리는 훈련 방법입니다. 이 훈련법이 중요한 이유는 러닝에서 일정한 페이스를 유지하는 능력이 매우 중요하기 때문입니다.
지속주를 통해 러너는 자신의 몸 상태와 페이스를 정확히 인지하는 능력을 기를 수 있습니다. 또한, 장시간 달리기에 필요한 지구력과 정신력도 함께 향상시킬 수 있습니다. 초보자부터 전문 러너까지 모든 수준의 러너에게 필수적인 훈련 방법이라고 할 수 있습니다.
6. TT (타임 트라이얼), 자신의 한계에 도전하는 방법
TT, 즉 타임 트라이얼은 일정 거리를 정해놓고 자신의 주력을 테스트하는 훈련 방법입니다. 보통 짧은 거리를 정해두고 달리기 때문에 집중적인 포인트 훈련으로 활용하기 좋습니다.
TT의 가장 큰 장점은 자신의 실력 향상을 가시적으로 확인할 수 있다는 점입니다. 같은 거리를 정기적으로 달리면서 시간을 측정하면, 훈련의 효과를 직접적으로 체감할 수 있습니다. 이는 러너에게 큰 동기부여가 되어 꾸준한 훈련을 이어가는 데 도움이 됩니다.
7. DNF (Do Not Finish), 포기가 아닌 현명한 선택
DNF는 ‘Do Not Finish’의 약자로, 경기나 훈련을 완주하지 못했다는 뜻입니다. 하지만 DNF를 단순히 실패로 여길 필요는 없습니다. 때로는 최고의 선수들도 자신의 컨디션을 고려해 중도에 포기하는 결정을 내리기도 합니다.
DNF는 오히려 자신의 한계를 알고 그에 맞춰 목표를 재설정할 수 있는 기회가 될 수 있습니다. DNF의 경험을 통해 자신의 현재 실력과 컨디션을 정확히 파악하고, 더 효과적인 훈련 계획을 세울 수 있습니다. 따라서 DNF를 두려워하지 말고, 이를 통해 배우고 성장하는 자세가 중요합니다.
8. PB/PR (Personal Best/Personal Record), 자신과의 경쟁
PB 또는 PR은 개인 최고 기록을 의미합니다. 이는 러너 자신과의 경쟁에서 가장 중요한 지표가 됩니다.
PB를 달성하기 위해서는 여러 요소가 중요합니다. 우선 평소의 꾸준한 훈련과 컨디션 관리가 기본이 되어야 합니다. 또한 레이스 당일의 날씨와 코스 상황도 중요한 변수가 될 수 있습니다. PB 달성을 위해서는 이러한 모든 요소를 고려하여 최상의 컨디션에서 자신의 실력을 100% 발휘할 수 있도록 준비해야 합니다.
9. 봉크 (Bonk), 러너의 최대 적, 에너지 고갈 현상
봉크는 러닝 중 더 이상 뛸 수 없는 극도의 피로 상태, 즉 탈진을 의미합니다. 이는 체내의 탄수화물 저장량이 고갈되어 발생하는 현상으로, 특히 장거리 러닝에서 자주 발생합니다.
봉크를 예방하기 위해서는 적절한 탄수화물 섭취가 매우 중요합니다. 러닝 전에 충분한 탄수화물을 섭취하고, 장거리 러닝 중에는 에너지 젤이나 스포츠 드링크 등을 통해 지속적으로 에너지를 보충해야 합니다. 또한 평소 훈련을 통해 자신의 체력과 에너지 소비 패턴을 정확히 파악하는 것도 봉크 예방에 도움이 됩니다.
10. 드릴, 기본기를 다지는 핵심 훈련
드릴은 운동 전후에 수행하는 다양한 운동 기술 연습을 말합니다. 반복적인 동작 훈련을 통해 자신만의 러닝 리듬을 찾고 기본기를 다질 수 있습니다.
드릴 훈련은 여러 가지 장점이 있습니다. 우선 러닝 폼을 개선하여 더 효율적인 주법을 만들 수 있습니다. 또한 근육의 유연성과 강도를 향상시켜 부상 예방에도 도움이 됩니다. 그리고 이러한 기본기 향상을 통해 궁극적으로는 러닝 기록 향상으로 이어질 수 있습니다.
오늘은 런린이가 알아야 할 달리기 기본 용어 10가지에 대해 알아보았습니다. 이런 용어들을 알면 러닝을 더 잘 이해하고 연습하는 데 도움이 됩니다. 이 정보가 여러분이 달리기 용어를 이해하는데 도움이 되기를 바랍니다.